Prévention : les doigts
En grimpant vos doigts vont être soumis à d’énormes contraintes. Ils doivent de façon statique soutenir une bonne partie du corps. Pour cela vous allez mettre en jeux un maximum d’éléments anatomiques. Les doigts et plus globalement les mains sont des zones particulièrement complexes, composées de nombreuses structures. Ainsi les pathologies que nous retrouvons sont très variables ( tendinopathies, lésions tendineuse, entorse, atteintes des éléments de réfraction comme les fameuses poulies…). Il ne s’agit en rien de faire une revue de ces atteintes mais d’essayer de les comprendre pour mieux les éviter !
Les contraintes articulaires
Nous avons vu précédemment que le type de préhension va être plus ou moins exigeant et donc potentiellement dangereux. Il va falloir logiquement privilégier des préhensions moins contraignantes. Concernant votre séance, on va au cours de l’échauffement augmenter progressivement les contraintes. Interdit de se jeter dans une voie en léger devers avec des réglettes en première intention ! A l’échauffement essayez de varier un maximum les préhensions, puis insistez soit sur vos faiblesses, soit sur ce que vous pensez retrouver dans votre séance ou votre projet !
Conduite à tenir en cas de douleurs
Concernant les doigts la première règle à respecter est l’absence totale de douleurs. En effet ci celles-ci apparaissent au cours de votre séance vous devez immédiatement vous poser les bonnes questions (échauffement suffisant ? voie réellement de mon niveau …) Ensuite c’est à vous d’organiser la suite de votre grimpe en essayant d’éviter au maximum ce qui va déclencher ces douleurs. Vous pouvez aussi essayer de strapper ce qui peut limiter/ supprimer vos douleurs.
En cas de douleurs trop intenses il faut parfois savoir renoncer. Les pathologies des doigts peuvent entraîner des délais d’indisponibilités importants si on ne sait pas s’écouter. De même une prise en charge précoce de la lésion entraînera toujours une diminution de votre arrêt sportif !
Le renforcement musculaire
Dans la partie précédente nous avons vu combien il était difficile d’identifier les régimes de contraction mis en place en grimpant. La seconde grande difficulté provient du fait que chaque préhension demande la contraction d’un grand nombre de muscles. Ainsi les fléchisseurs des doigts ne travailleront jamais seuls, ils seront nécessairement accompagnés des extenseurs et de nombreux autres groupes musculaires ( lombricaux, interrosaux….). Voila pourquoi vous êtes si souvent déçu devant l’inefficacité d’un travail en compression d’une balle ou tout exercice de ce type avec instruments extérieurs. Inutile donc de perdre votre temps !
Spécificité de l’entraînement
Un des grand principes de l’entraînement réside dans la spécificité de la charge de travail. En traduction on ne progresse que pour ce que l’on travaille. La première façon de travailler ses doigts est donc logiquement de grimper en variant un maximum les préhensions. Le pan sera également un très bon allié. Les autres moyens de développement ne seront pas décrits ici car ils doivent être individualisés pour éviter les risques de blessures.
Bains glacés
Dans les sports collectifs nous utilisons énormément les techniques d’immersions en eaux glacée. Nous demandons aux athlètes de rester dans une cuve pleine de glace et d’eau. Ceci est très efficace aux niveaux douleurs, anti-inflammatoire et sur la récupération. En escalade on pourrait imaginer ce type de pratique en fin de séances en plongeant les deux mains ( jusqu’au coude) dans un récipient avec de l’eau glacée.