Exercices avec Swissball
Le gainage a un double intérêt en escalade. Il vous permet d’être plus performant et de moins vous blesser ( voir chapitre gainage et prévention). Dans cette partie nous souhaitions vous remontrer des exercices que vous pouvez effectuer sans modération.
Pour cela nous utilisons le swiss ball ( ou ballons de klein). Ce dernier a la particularité de rendre les exercices plus sympathiques et plus ludiques. De plus il va créer une instabilité et nous permettre de travailler de façon dynamique. En effet l’escalade (comme 99% des sports) est une discipline dans laquelle nous sommes toujours en mouvement. Voila pourquoi nous ne devons pas nous contenter d’exercices statiques (je suis dans une position et j’y reste). On va créer des déstabilisations, du mouvement en utilisant le ballon. Pour cela nous demanderons au grimpeur de bouger les bras et/ou les jambes.
Principes de base
- Ne jamais creuser le bas du dos,
- Garder le dos plat et le bassin en rétroversion.
- Ne jamais ressentir la moindre douleur.
- S’échauffer, s’hydrater
- Se poser des questions, réfléchir, mettre de la logique
Progression dans les exercices
- tenir tout d’abord la position statique
- exercice simple ( un bras ou une jambre)
- exercice bras + jambes
- augmenter la vitesse
Exercices de positionnement sur le ballon
Assis sur le ballon
Variantes :
- fermer les yeux
- taper dans les mains, jongler
- retirer/ remettre son t-shirt
- se lancer un ballon, un objet…
A genoux sur le ballon
Variantes :
- fermer les yeux
- taper dans les mains, jongler
- retirer/ remettre son t-shirt
- se lancer un ballon, un objet…
Changements de positions
- assis/ à genoux
- a genoux / quattre pattes
- quattre pattes/ debout
- tenir debout
- …
Exercices sur le dos, pieds sur le ballon
Au niveau des bras la progression dépend de la surface au sol. Le plus facile étant les mains au sol, puis seulement les coudes et enfin les mains au plafond
Exercices sur le dos les épaules sur le ballon
Pompes pieds sur le ballon
- poser un pied à gauche/ droite
- ramener genou gauche/ droit sous la pointrine
- lever pied et main opposés
- ramener les deux pieds sous le ventre
