L’émergence d’une évidence en préparation physique
Nous avons donc pris conscience de plusieurs points très spécifiques sur la préparation physique en escalade.
La force max : il faut commencer par là. Les gains sont très importants, l’investissement est « infime ».
Les outils : nous avons à notre disposition quelques outils qui ne nous obligent pas à fréquenter les salles de musculation (en général assez onéreuses, d’ailleurs…). Avec une poutre et une barre de traction, il est possible d’exploiter bon nombre de qualités physiques.
Le volume : rien ne sert d’en faire trop, bien au contraire ! N’allez pas demander à un grimpeur de faire une séance de 2 h sur des machines…
Le modèle : deux modèles semblent plutôt destinés à l’entraînement, un autre s’adapte davantage à la planification en préparation physique.
Pouvons-nous déjà tirer quelques conclusions ?
OUI ! Plus vos connaissances augmenteront en préparation physique, plus les pièges se dresseront devant vous. Pourquoi ?
Le « physique » est primordial en escalade, il peut aussi bien « doper » un grimpeur le jour J, que le « tirer vers le bas » s’il est mal préparé (force des doigts, rési, etc.). D’ailleurs, on entend souvent des grimpeurs dire : « il faut que je progresse en rési », ou « je manque de gainage »… et pire encore « je n’étais pas en forme physiquement, alors que je fais mieux à l’entraînement ». Nous verrons plus tard que chaque régime de contractions musculaires a ses spécificités, il ne faut pas faire « une bonne fois pour toutes » du physique pendant des semaines, et se contenter de grimper ensuite. Tout est lié, donc tout doit rester lié durant l’année, avec du qualitatif. C’est là que tout se complique. Pour optimiser le physique, c’est-à-dire donner aux grimpeurs (euses) de quoi s’exprimer pleinement pendant une compétition (ou plusieurs compétitions), il faut pouvoir « contrôler », « prendre la main » sur son niveau de force, de rési etc. Et pour cela, il faut construire des cycles, obliger le corps à réagir. En auto-entraînement, c’est identique !
La planification en préparation physique étant très proche de l’escalade (toujours nos avant-bras…), il faut soit l’inclure dans un plan d’entraînement, soit faire l’inverse. Quelles sont les options ?
1 Préparer un plan en escalade, et rajouter quelques séances de préparation physique. C’est faisable, mais aurons-nous bien les effets d’un cycle ?
2 Préparer indépendamment un plan d’entraînement physique, et un pour la grimpe. Cela se fait dans d’autres disciplines, mais si vous commencez un cycle de rési et que l’entraîneur faire la même chose une semaine plus tard, vous aurez une « double dose », donc évidemment un risque important d’échouer…
3 Préparer un plan d’entraînement physique, et élaborer une planification en escalade autour de celui-ci. Vous « maîtrisez » le physique, à vous de rajouter les points purement « grimpe » : technique, tactique.
Cette troisième option semble tout de même être la meilleure, à deux conditions :
- Maîtriser et comprendre le « physique »
- Ne pas se tromper. Si la planification physique devient la colonne vertébrale de l’année, elle n’est que la colonne vertébrale ! C’est bien le premier piège, arriver à construire un plan autour de la musculation, sans lui donner trop de place, et sans sous-estimer le reste. Lorsque vous aurez assimilé le principe, vous aurez vraiment de belles marges de progression devant vous.
En fonctionnant de cette manière, vous optimisez le physique, vous dégagez du temps pour l’escalade, et vous n’ôtez rien à vos anciennes planifications, bien au contraire puisque certaines méthodes de musculation se marient très bien avec le travail technique.
On peut d’ailleurs donner l’illusion d’être un bon entraîneur quand on maîtrise la partie physique, pour une raison toute simple : vous allez demander au sportif de grimper en fonction de ses sensations, de son état de forme. Lorsqu’il se sentira moins bien, plutôt que de « charger la mule », il travaillera d’autres aspects de son escalade : dalle, mouvements aléatoires, coordination, etc. Donnez-vous cette sensation en auto-entraînement !
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