FAQ PAD

La planification fait beaucoup couler d’encre, entre les recettes miracles qui ne fonctionnent pas, les théories un peu trop pratiques, et inversement. Voici, en toute sincérité, et avec une certaine authenticité, ce que j’ai répondu à quelques passionnés ayant pour « livre de chevet » le PAD (expression non isolée !), disponible gratuitement sur le site avec ses petites coquilles et fautes qui lui donnent encore un côté amateur ! J’essaierai de mettre le fichier à jour régulièrement…

Octobre 2015
Question 1 : Précision sur le temps de surcompensation
En lisant notamment ton Analyse d’un cycle en isométrie totale sur une
grimpeuse de haut niveau, je crois comprendre que lorsque l’on parle de
temps de surcompensation d’un cycle, ce temps démarre après la 1ère séance.
Ainsi, un cycle d’isométrie maximale surcompenserait 9 semaines après le
début du cycle, c’est à dire 6 semaines après la fin du cycle. Plus
généralement, lorsque l’on parle de temps de surcompensation d’un cycle, ce
temps inclut-il le temps que dure le cycle lui-même ?

Pour une séance isolée, la surcompensation se fait donc bien à la fin de la séance. Attention, pour l’isométrie totale, c’est archi compliqué, car il faut trouver pour chaque grimpeur quelle est la récupération optimale entre les répétitions. Pour l’iso totale, 5 minutes conviennent par exemple à 80% des grimpeurs, mais… mais on a parfois quelques surprises. Certains surcompensent en « volume », en devenant infatigables dans une séance, d’autres améliorent leur niveau max, en nombre de mouvements finalement. Attention, inconvénient majeur de l’isométrie, on gagne principalement à l’angle de travail, pour le groupe musculaire concerné. Sur mon site, j’incite fortement à faire de l’isométrie totale en « tendu », avec une action majoritaire des fléchisseurs profonds. On ne progresserait théoriquement pas en « semi-tendu » ou « arqué ». Encore une fois, ça dépend des grimpeurs. Je trouve que c’est le plus difficile à anticiper, la « rési ». Voilà pourquoi il n’y a pas de recette miracle sur la toile. Moi-même, j’ai difficultés avec une grimpeuse en ce moment, et j’avance minutieusement pour obtenir les informations au compte-goutte.

Quant à la récupération après un cycle, en théorie, il faut compter les semaines dès l’arrêt du cycle, et non depuis le début. Comme c’est assez « statistique », et qu’on prend souvent une petite marge, ça peut varier. D’autre part, contrairement à la musculation « classique », sur de gros muscles et sur des machines très analytiques, on a parfois des surprises. Je prends toujours l’exemple de l’isométrie maximale des doigts, où pour bon nombre de grimpeurs, ce ne sont pas les fléchisseurs des doigts qui limiteront, mais le grand dorsal, par exemple. Tout cela peut avancer le temps de surcompensation. Le plus difficile, c’est quand on doit gérer des échéances importantes (une compétition par exemple). Sinon, le mieux, quand on a le temps, c’est de patienter, et d’observer ce qui se passe. Par exemple, tu fais ton cycle de concentrique, et lorsque tu sens que tu surcompenses vraiment (on le sait !), soit tu en profites, soit tu en remets une couche !

Franchement, c’est quand même bien archi théorique, et il faut une bonne dose de pratique et d’expérience pour confirmer ou non ce genre de données… !
Question 2 : Phénomène de surcompensation et organisation d’un cycle
Pourquoi ne pas construire les cycles et l’organisation des séances en
fonction des temps de surcompensation de chaque méthode travaillée ? Par
exemple, pourquoi ne pas espacer les séances de 7-10 jours dans un cycle
d’isométrie maximale, et de 3-5 jours dans un cycle d’isométrie totale ?
Dans quelles limites penses-tu que l’on puisse faire une 2ème séance avant
que n’arrive la surcompensation ?

Ton corps réagit à une fatigue nerveuse, ou physiologique. On peut par exemple regrimper sans souci 48h après un effort max de type concentrique, mais en effet le temps de surcompensation « nerveuse » serait plutôt 7 jours après. Il n’empêche que tes fibres sont prêtes à regrimper, voire à « perfer ». Mais tôt ou tard, à force de faire ça (souvent au bout de trois semaines si tu te mets dans ton niveau max !), tu vas connaître une baisse de régime ; tu as tiré sur la machine, il faut donc du repos. C’est valable pour toutes les méthodes. Sans faire « d’analytique », on parle de fatigue générale. L’un des buts de la préparation physique, c’est de prendre la main sur différents aspects pour savoir d’où vient la fatigue, et à quel niveau elle se situe. Cela questionne en effet sur l’entraînement.

Soit tu fais 2 séances dans la semaine, et de toute façon tu prives ton corps d’une récupération nerveuse totale (que ce soit 5 jours ou 9 jours). Tu le fatigues donc volontairement, et comme l’escalade n’est que rarement tracter et faire la planche, ça tombe bien ! Tu peux cumuler une fatigue localisée, sans te mettre dans le rouge totalement. Peut-être que tu n’auras pas une fermeture optimale des bras, mais il te restera tout le reste : coordination, tenue de prise, vitesse etc. Les cycles « clé » se basent là-dessus.
Soit tu places les séances pour les faire surcompenser les unes après les autres, en effet. On pourrait imaginer faire une séance de concentrique max tous les 7 à 10 jours. Oui, et il faut le faire car on ne peut pas faire que des cycles trop bien structurés ! Mais attention, dans ce cas, tu bénéficies d’un enchaînement de surcompensations pendant, à mon avis 3 à 4 semaines. Je fais beaucoup ça pour remettre en forme les grimpeurs. Des séances courtes, 30% à 80%, une fois par semaine. Tu en fais 3, tu crées un break (pour donner à ton corps l’ordre que c’est fini et qu’il doit en profiter pour lancer la récupération totale), et souvent 2 semaines plus tard, tu surcompenses. Mais ça retombe vite. Il faut donc s’en servir comme rappel de force, ou pour préparer un autre cycle par exemple. Car évidemment, quand tu surcompenses un cycle de 3 semaines avec 2 séances par semaine, ça dure plus longtemps qu’une somme de petites surcompensations.

Pour surcompenser, il faut fatiguer le corps. Dans un cycle, on n’attend pas le temps de surcompensation d’une séance à l’autre. Cas particulier de l’isométrie totale, on peut avoir une récupération totale entre deux séances… Mais encore une fois, ce si petit groupe musculaire nous réserve des surprises. Qu’est-ce qui limite vraiment le grimpeur ? L’épuisement du muscle, ou le côté « physiologique » ? Comment se couple-t-il avec les autres séances de grimpe ? En fait, faire un cycle d’isométrie totale avec 2 séances par semaine, même si tu les espaces de 3 à 5 jours, ça te fatigue vraiment (en plus, ça se cumule avec la tenue de prise assimilée à de l’isométrie maximale). D’où la règle, pour ne pas trop se fatiguer quand on fait des voies, d’attendre 25 à 45 minutes entre 2 essais dans son niveau max, et quand on a fait cramer les avant-bras…

Voilà pourquoi, quand on est compétiteur en bloc, il vaut mieux tirer sur les doigts 10 jours avant une compétition, et réserver la semaine suivante pour des efforts dynamiques, ou de coordination par exemple.

Question 3 : Intensité des séances dans le cadre d’un cycle

Tu préconises des cycles construits autour d’une baisse de volume,
typiquement 1ère séance à 100%, 2ème séance à 80%, puis 3ème séance à 30%.

L’intensité doit-elle systématiquement croitre au fil des séances ? Je
comprends que l’ajustement de l’intensité des séances peut se faire par
l’utilisation de charges additionnelles (en respectant les modalités que tu
as décrites) ou mieux, par la diminution de la taille des prises utilisées
lors des exercices, mais as-tu un « truc » pour mesurer cette intensité ?

A part pour le renforcement des muscles antagonistes, ou un groupe musculaire « moins important », et pour quelques méthodes très « intentionnelles » comme le stato-dynamique par exemple, je préfère travailler à intensité maximale, nerveusement. Pour le reste, on peut tout faire en grimpant. Baisser l’intensité, c’est aussi prendre le risque d’augmenter le nombre de répétitions, et donc prendre de la masse musculaire. Personnellement, je ne vois pas trop d’intérêt en escalade (sauf cas bien particulier). Les 100%, 80%, 30% portent à confusion sur le site, car les grimpeurs pensent parfois qu’il s’agit de l’intensité. En fait, non, il s’agit bien du volume dans la séance, mais c’est un peu confus, parce que j’écris qu’une séance avec 2 séries correspond à 80% d’une séance à 100% avec 3 séries ! Et 80% de 9 répétions, ça ne fait pas 6… ! En réalité, une séance à 100%, c’est plutôt 3 à 5 séries de 3 à 5 répétions. On pourrait tout calculer, mais franchement ça n’apporte pas grand-chose. Je ne suis pas convaincu que faire 9 répétitions apportent nerveusement plus que 3 répétitions, mais on peut jouer un peu sur du volume, pour préparer une période spécifique en grimpe par exemple, ou pour travailler autre chose, plus en profondeur…
Pour répondre à ta question, l’intensité est toujours maximale au fil du cycle ! Le meilleur moyen de le savoir, c’est de ne plus pouvoir faire plus ! Très bonne remarque néanmoins car on n’est empiriquement jamais à 100% de son intensité max ! Rien de grave, au pire la surcompensation sera un peu plus avancée. L’idéal, en effet, serait de fonctionner avec des charges additionnelles, mais on a la chance en escalade de pouvoir faire varier les prises, et de faire de la musculation « spécifique » (certains diront orientées). Si les phalanges et articulations ne souffrent pas, alors, varions les prises. D’autre part, au niveau gestuel et coordination, je reste persuadé qu’on ne s’organise pas de la même manière pour soulever 80kg de fonte. Idem sur une poutre, tracter avec 15kg de plus, ça ne sert qu’à soulager les articulations (on évite de faire l’effort sur une prise trop petite et donc traumatisante). Mais est-ce vraiment utile ? On s’éloigne à mon avis trop de la grimpe. Peu importe l’emplacement des charges additionnelles quand on fait de la poutre, on modifie trop l’équilibre du corps. Je préfère à ce niveau aller vraiment dans une salle de musculation et faire du travail ciblé. Il ne faut à mon avis pas trop chercher à calculer l’intensité exacte sur une poutre. Etre à 85% de son intensité max, c’est déjà super !

Remarque pour le stato, on le fait souvent en salle de musculation autour de 60% de sa force maximale. Là, on est dans l’empirique. Un cycle ne surcompensera peut-être pas immédiatement. Tout dépend des grimpeurs. Certains surcompenseront immédiatement, d’autres une ou deux semaines plus tard ! A part quand je suis sûr (ceux qui tractent à un bras trop facilement et pour lesquels je sais qu’on n’est pas au-delà de 50% de leur force max !), je prends une certaine marge.
Question 4 : Préparation physique et entrainement

J’ai encore un peu de mal à voir comment peuvent s’articuler ces 2 couches
du « PAD », sans que l’une des couches ne viennent perturber les effets
d’une autre.

En effet, les séances de grimpe pure, plutôt orientées techniques mais
sollicitant tout de même les muscles, ne viennent-elles pas perturber le
processus de surcompensation cherché en préparation physique, ou pire,
créer un surentrainement ?

Par exemple : sans évoquer l’incohérence de travailler la résistance en
grimpe en même temps qu’un cycle d’isométrie totale en préparation
physique, le simple fait de grimper ne fait-il pas travailler un ou
plusieurs régimes de contraction en particulier et viendrait s’ajouter aux
séances de préparation physique ? Comment veiller à conserver une certaine
cohérence entre séances de préparation physique et séances de grimpe pour
ne pas qu’elles entrent en conflit ?

Pour progresser d’un point de vue musculaire, il faut varier les régimes de contraction (dans la séance parfois), donc grimper et faire de la poutre, c’est idéal : concentrique, pliométrique, excentrique (léger hein ?!), isométrique.

Cela soulève plusieurs questions :

1 Pourquoi ne pas faire des séances de poutres mixtes (par exemple pliométrie et isométrie). Ce serait génial, j’en fais parfois avec certains grimpeurs, mais il est très difficile d’en estimer les effets. C’est aussi le cas de ce qu’on appelle les « super séries » en préparation physique.

2 En théorie, on pourrait imaginer faire 3 séances par semaine pour un cycle d’une même méthode. J’ai fait des essais, je ne suis pas convaincu du résultat. Garder 2 séances, c’est bien, d’autant qu’on garde une marge de sécurité pour éviter le surentraînement, en effet.

3 Magie de l’escalade, on doit normalement toujours coupler de l’isométrie (surtout totale) avec du concentrique. Seulement voilà, pour les doigts, c’est dangereux (à cause de nos poulies évidemment…). Alors, nous avons une discipline bien à part, oui!

En fait, oui, il peut et il faut qu’il y ait conflit (en réalité, je préfère dire « complémentarité ») entre la préparation physique et la grimpe, et même au cœur d’une séance de préparation physique. Bien sûr, comme on est dans la vraie vie et pas dans un laboratoire de recherche, ça change un peu la donne au niveau des surcompensations. Le fait de fonctionner par cycles a au moins cet avantage : on formate le corps à un effort qui ressemble un peu à de l’escalade mais qui n’en est pas, et on le confronte à de la grimpe. Seulement voilà, est-ce qu’à chaque fois qu’on grimpe on fait un effort concentrique maximal ? Est-ce qu’on fait la planche ? Non, c’est ça qui nous sauve. Faire un cycle, c’est désorganiser le corps de tout façon. Quand on termine un cycle, le corps doit pouvoir transférer ce qu’il a appris dans la grimpe, trouver un équilibre. C’est parce qu’on grimpe et qu’il y a conflit qu’on progresse. La prépa physique doit rester minoritaire, bien sûr. Si on inversait la logique, on progresserait bien plus en musculation en grimpant un petit peu, plutôt qu’en faisant que de la musculation ! J’en suis sûr !

Ce qui peut perturber un cycle de prépa physique, c’est de ne pas laisser de place à la récupération. Evidemment, se mettre plein taquet après un cycle d’isométrie totale n’est pas une bonne idée. Je conseille de faire du bloc après un cycle, pendant au moins 1 bonne semaine, pour que le corps se dise « youpi, il me fiche la paix, je vais en profiter pour faire mes réserves ». D’ailleurs il n’est pas rare d’atteindre un super niveau de bloc après un cycle d’iso totale ! Si on ne créé pas ce break, on ne progresse pas. Pour le reste, aucun souci, il est rare, comme je le disais de faire des tractions à un bras à chaque fois qu’on grimpe. Néanmoins, il faut quand même respecter ce qu’on ressent, ses fameuses sensations. Elles font le lien entre les 2 premières couches du PAD, justement. Les sportifs ont peur des périodes de moins bonne forme. Quel dommage, c’est la preuve que leur corps assimile ! C’est génial même (ok, un peu frustrant quand ça tombe mal…)! C’est comme l’apprentissage, on passe par de petites périodes de régression, avant de franchir un cap. C’est normal. Alors oui, si 1 mois après un cycle d’isométrie maximale des doigts on sent qu’on manque de tenu de prise, il faut regarder en arrière (et c’est loin 1 mois), et se dire « ah bah oui, on dit qu’il faut 9 semaines pour récupérer d’un cycle iso max, ça doit être normal (ou d’un travail d’arqué pendant 15 jours par exemple !) ». Ce qu’il ne faut pas faire à ce moment-là, c’est en remettre une couche. C’est pour cela que j’ai mis sur le site des données sur les surcompensations des méthodes (les sportifs les sous-estiment beaucoup trop). Bien sûr, comme je l’écris dans le PAD, il faut savoir expliquer pourquoi un cycle fait effet plus tôt, ou plus tardivement.

Et quand on est vraiment fatigué (ça arrive), il faut faire du technique, et que du technique, ou des mouvements aléatoires par exemple. Suivre une planification permet au moins cela : avoir une trace de ce qu’on a fait. Quand on grimpe au feeling, on oublie. On oublie qu’on a fait du no foot 3 séances de suite avec son meilleur pote pour rigoler. Mais était-ce il y a 15 jours ou le mois dernier ? Et cette fichue séance de Gullich, c’était quand ? Là, oui, on peut faire n’importe quoi, et rentrer en surentraînement. Parce qu’on a oublié. Et parce qu’on néglige les délais de surcompensation des effort maximaux, bien plus rares en réalité en grimpe qu’en faisant n’importe quoi pour se finir avec ses potes en fin de séance…

Question 5 : Cumul et enchainement de cycles

Dans une planification à long terme, j’entends par là une planification
dont l’objectif est d’être prêt pour une échéance se trouvant plusieurs
mois (6-9 mois) plus tard, peux-tu me dire avec quelle logique les cycles
doivent-ils s’enchainer, notamment les cycles concernant une même méthode ?
Après un cycle d’isométrie totale par exemple, à quel moment
préconiserais-tu de commencer un deuxième cycle ?

J’ai déjà un peu répondu… le mieux, c’est d’attendre d’être certain de sentir la surcompensation. Et comme on n’est pas à 15 jours près, on peut attendre d’être sûr qu’il ne s’agisse pas d’une surcompensation isolée (ça arrive !). L’isométrie totale doit être remplacée rapidement par des circuits je pense, ou des voies avec de l’isométrie totale en post fatigue par exemple (on ne tombe pas toujours vraiment cramé), car plus spécifique à la grimpe (notamment en travaillant aussi les fléchisseurs superficiels). Seulement voilà, ça modifie un peu la surcompensation annoncée de 6 semaines, en fonction des variantes. Après, on peut mixer : 1 série iso totale + 2 séries de 3 circuits par exemple !

L’isométrie totale, et la rési plus particulièrement ne nécessitent pas un gros volume de grimpe normalement. On peut avoir les mêmes effets en grimpant 6 fois par semaine et en prenant des bons repos. C’est fréquent à haut niveau, et dans les pôles (et pas uniquement en escalade). Pour être en forme, on enlève une ou 2 séance les semaines précédant la compétition, et ça peut fonctionner parfaitement. Mais ça, c’est la vision d’un entraîneur. Moi, je me dis qu’on peut atteindre ce même niveau de rési en épargnant le corps (tous les grimpeurs ne sont pas capables de supporter des charges d’entraînement aussi intenses que celles proposées par certaines fédérations ou certains clubs). Mais dans une fédération, il y a souvent la politique de l’entonnoir : ceux qui réussissent sont ceux qui supportent. Parfois, je vois des grimpeurs qui progressent juste en grimpant moins. A titre personnel, j’avoue avoir encore des difficultés en grimpe à gérer « la rési » à haut niveau, c’est-à-dire à l’estimer précisément, à anticiper les effets. En tout cas il me faut du temps, au moins 2 ans (ce qui finalement est assez peu…) en moyenne. J’ai vu des grimpeurs progresser en rési en faisant uniquement 6 semaines de rési dans leur année (2 cycles bien placés), contre 6 séances de voies par semaine pendant 6 mois avec d’autres entraîneurs. Donc, on peut se poser une cette question :

Est-ce qu’on peut vraiment progresser en rési pure, d’un point de vue physiologique ?

Oui, au début. J’avoue avoir de plus en plus de mal à répondre à cette question, et je remarque que les progrès en rési sont souvent atteints par d’autres biais : renforcement de l’épaule, meilleur gainage donc meilleure transmission des forces, travail cardiaque etc… En fait, j’ai l’impression qu’en rési, on cherche à être à 100% le jour J, et que c’est déjà bien. Mais pour être à 110 ou 120%, il faut aller chercher ailleurs. Je me penche sur la question très sérieusement en ce moment ! Contrairement à la fermeture de bras, au gainage, à l’explosivité ou la tenue de prise, j’ai aussi l’impression qu’on ne peut pas vraiment progresser en rési, par le travail de la rési. Ça permet juste d’atteindre 100% de son potentiel à un moment donné. Le fait de faire subir à longueur d’année de l’isométrie aux fléchisseurs des doigts dynamite cette progression. Il faut autre chose. Et cet autre chose varie pour chaque grimpeur. Sur prepagrimpe, on peut forcément se questionner à propos de la séance d’isométrie totale analysée. Est-ce que la surcompensation annoncée est une vraie surcompensation, ou est-ce simplement que la grimpeuse en question est revenue à 100% de son potentiel ? Chacun doit pouvoir y répondre avec ses arguments. Voilà pourquoi je ne rentre pas trop dans le vif du sujet, entre la théorie et la pratique, il existe un fossé.

Pas de magie donc, et beaucoup d’humilité concernant ce point. D’ailleurs, finalement, les préparateurs physiques ne touchent pas à la rési normalement ! C’est bien le rôle des entraîneurs non ?! Moi, ce qui m’obsède, c’est d’en faire le moins possible pour être le meilleur possible. Ce n’est pas seulement pour le côté « sportif ». Ça permet parfois d’avoir d’autres passions, ou… tout simplement… d’avoir une activité professionnelle à côté ! Je pense que je saurai faire subir 6 à 12 séances par semaine à un grimpeur, et dire à ceux qui ne supportent pas les charges « tu n’es pas fait pour le haut niveau », ou « si tu craques, c’est d’abord dans la tête ». Mais humainement, j’en suis incapable. Chacun doit avoir sa chance, et si je suis indépendant, c’est avant tout pour ça. Pas de pression, si ce n’est par le sportif lui-même. Mais je ne me présente jamais en magicien. Je fais ce que je peux. Comme tout le monde, j’ai mes limites.
Autres questions diverses

Tu déconseilles l’utilisation de prises en « arqué » en isométrie
maximale ; peut-on cependant les utiliser en isométrie totale ?

Je suis également le blog de Marine GIRARDET, et j’ai regardé plus
attentivement l’article parlant de planification (
http://objectif9a.com/la-planification/) : ne trouves-tu pas qu’il y a
certains risques à proposer dans son tableau exemple d’enchainer un cycle
d’isométrie totale après un cycle d’isométrie maximale au niveau des
doigts ?
En fait, je déconseille l’isométrie maximale pour ne pas avoir de grimpeurs qui se blessent en ayant lu ça sur prepagrimpe ! Mais on peut le faire, en faisant attention. Moi-même, dans mes planifications, je mets parfois de l’isométrie maximale (séances à 30% une fois par semaine pendant 3 à 4 semaines par exemple) en arqué ou semi-arqué, mais j’échange beaucoup avec le grimpeur. Cela dit, je pense que c’est plus judicieux de faire les suspensions à 2 bras, et non 1 comme en tendu.

Concernant le blog de Marine et Cédric, aucun souci pour enchaîner isométrie maximale et totale à la suite ! En pratique, ça modifie quand même considérablement la surcompensation de l’iso totale, souvent. A titre personnel, je ne suis pas (plus) un adepte des cycles d’isométrie maximale des doigts, je préfère les séances isolées. Mais je l’ai beaucoup fait, forcément.

Novembre 2015

Question : j’ai l’intention d’inclure une séance de poutre dans la semaine. J’avais pour objectif de travailler les bi-doigts et mono-doigts en suspension. Je me suis donc référé au chapitre « méthode de musculation – isométrie maximale « .

L’exercice proposé consiste donc à faire 3 séries, composées de 3 suspensions au maximum de ses possibilités, de 4 à 8 secondes. C’est parfait, c’est exactement ce qu’il me faut pour travailler ma suspension en mono. (je tiens cette suspension entre 5 et 8 secondes).

Cependant, pour les bi-doigts, je tiens la suspension près de 20 secondes (au maximum de mes possibilités). J’ai donc l’impression d’être en dehors de mon effort isométrique maximale. Mais je suis encore loin de tenir cette préhension suffisamment longtemps pour l’inclure dans un exercice type isométrie totale. J’ai l’impression de me situer entre ces deux méthodes et je ne sais pas trop quoi faire.

Est ce qu’il est possible de faire un exercice type isométrie max mais avec des suspensions de 15-20 secondes ?

Alors, pour répondre à ta question, il existe une forme d’isométrie totale sur prise qu’on tient moins de 20 sec (disons entre 15 et 20). Dans la majorité des sports, surtout pour les membres inférieurs, on faite cet isométrie totale courte pour ne pas perdre de temps à attendre pendant 1 minute qu’on commence à cramer…Donc dans la littérature, on trouve plutôt cette forme courte (je l’utilise d’ailleurs beaucoup).

Mais en escalade, nos fléchisseurs des doigts sont très peu irrigués, et ils doivent aussi s’habituer à une « mauvaise » circulation. Je pense qu’au niveau musculaire, l’isométrie totale n’apporte réellement qu’à partir du moment où tu commences à cramer un peu, donc toute la minute qui vient de s’écouler n’a pas servi à grand chose ! Si ce n’est peut-être à mettre en place des stratégies d’irrigation sanguine indirectes (positionnement naturel de l’épaule, décontraction du dos etc.)…

Donc tu peux faire de l’isométrie totale courte, sans souci !!! Ca fonctionne très bien et ça améliore considérablement la tenue de prise. Après, en musculation, on utilise beaucoup ce qu’on appelle les superséries, c’est à dire rentabiliser ce temps avant de cramer par exemple. On pourrait imaginer une suspension en iso max en tendu sur une prise à un bras (donc 5 secondes max environ), suivi immédiatement d’un effort à 2 bras en iso totale < 20 sec par exemple. La première partie est très nerveuse, en force max. La seconde est plus en résistance courte. C’est le principe, plutôt que d’attendre les 10 1ères secondes qui ne « servent à rien ».

Evidemment, il faut savoir observer ce qui se passe, car ça modifie un peu les délais de surcompensations des séances (parfois on a même des doubles effets, à différents moments).

En fait, on peut tout faire. Ce qui compte, c’est d’écouter son corps avant d’en remettre une couche !

Questions :

1) Après un exercice d’isométrie max sur les fléchisseurs, qu’est-ce que je peux faire pour compléter ma séance ? Est ce qu’il est qualitatif de continuer sur des exercices d’isométrie max mais sur d’autres préhensions ?

Et après un exercice d’isométrie totale, peut-on faire des choses ?

En gros, j’aimerai connaitre des combinaisons qualitatives, s’il en existe.

2) Peut-on envisager de faire un exercice d’isométrie max ou d’isométrie totale avant une séance de grimpe disons plus light ?

Là, on commence à rentrer dans du très très très spécifique, et qui varie d’un individu à un autre…Ce que je dirais :

1 Après de l’iso max de doigts, il vaut mieux compléter par du gainage, ou une séance à 30% de concentrique max, voire stato (en fait, tout est possible…sauf trop tirer sur les doigts). Par contre, je pense qu’il ne faut pas rajouter de l’iso max sur d’autres préhensions. Ça rajoute uniquement de la fatigue, et ça n’a rien de qualitatif.

Après un exercice d’iso totale, tu peux même carrément faire une séance de blocs à niveau max, ou des voies (tu risques d’être un peu entamé…). Encore une fois, tout est possible, à part iso max des doigts ! En fait, quand on manque de temps pour faire de la poutre, il vaut mieux faire 2 méthodes, pas plus. Après, c’est de la fatigue inutile.

2 Tu peux tout faire avant une séance de grimpe, light ou pas. Tu fais, et tu grimpes en fonction de tes sensations. Si tu te sens super en forme malgré la séance, vas-y, fonce. C’est comme ça qu’on transfère dans l’activité ce qui est fait en prep : quand on fait en fonction de l’envie et des sensations. Si on raisonne trop, si on réfléchit trop, on se met des barrières.

Donc en résumé : peu de volume en prep physique, intensité élevée. Et grimpe intelligente, basée sur son ressenti. Ca fait déjà un bon résultat !