Avant de planifier…

 

 

Mettre ses propres limites

Avant de passer (enfin !) à une partie plus pratique, il est important de mettre un cadre à tout cela. Ne pas s’obliger à faire telle ou telle méthode si on ne la maîtrise pas suffisamment, faire confiance à son intuition si on juge que ça risque de perturber votre pratique, modifier le nombre de répétitions, les repos, les séries, etc.

La préparation physique, c’est avant tout individualiser ! Nous avons tous nos spécificités, à l’échauffement, sur la manière de récupérer, d’encaisser les séances, lorsqu’il fait froid, chaud, lorsque nous n’avons pas le moral, lorsqu’on revient de blessure. Nous avons tous des muscles, des tendons, des qualités différentes. Nous sommes tous influencés par le regard des autres. Nous préférons parfois grimper le matin, ou le soir. La théorie est un cadre, mais prenons le droit d’en sortir !

Niveau de forme en escalade : quelles conséquences à prévoir ?

Excepté quelques méthodes redoutables, comme l’isométrie totale (la rési), le niveau ne sera jamais totalement faible. Certains grimpeurs font énormément de musculation en début de saison, sans trop grimper. Pendant un mois ou deux, c’est la catastrophe : mauvaises sensations, pas de coordination, décalages entre ce qui est prévu et réalisé, etc.

En toute objectivité, suivre une planification physique à l’année évite de trop perdre en niveau de grimpe. Si votre grimpeur régresse pendant plusieurs semaines, c’est même plutôt mauvais signe, vous êtes allés trop loin en préparation physique (trop de séances parfois), ou dans le cumul escalade + préparation physique. Soyez attentif à ces signes.

Ce qui est certain, c’est que le niveau variera souvent, avec parfois des pics de forme en gainage, en fermeture de bras, en tenue de prise, etc. Si un domaine va moins bien que les autres, c’est sûrement lié à la planification (processus de récupération de cycle en cours notamment). Dans ce cas, il ne faut pas se soucier du niveau, c’est normal, et il ne faut surtout pas chercher à en faire davantage pour « rattraper son retard ». Tout rentrera dans l’ordre, tout seul, avec en prime une belle surcompensation parfois !

Le fait de voir son niveau, son style de grimpe fluctuer dans des thématiques physiques, et de pouvoir expliquer pourquoi on n’est pas bon dans tel ou tel domaine, ne peut que jouer positivement sur le moral. Si vous avez confiance, si vous avez une réponse à vous apporter, alors vous laisserez de côté ce qui aurait pu vous inquiéter, et vous irez  vous amuser là où vous êtes le plus fort. Enfin, il se peut que le niveau soit temporairement (quelques jours) très faible, suite à une mauvaise récupération générale (falaise, manque de sommeil, travail, etc.). C’est normal. Même à haut niveau, renouez avec le jeu, le plaisir de grimper, grimpez dans des dalles, lancez-vous dans des mouvements aléatoires.

 

Se projeter dans le futur

En préparation physique, bien plus qu’en entraînement « classique », on passe la majorité de son temps dans le futur. Tout d’abord, le moindre cycle surcompense au plus tôt à son terme, c’est-à-dire au minimum 3 semaines après la première séance. Mais il ne s’agit que du minimum, car en moyenne c’est plutôt après 6 semaines ! C’est toujours difficile d’attendre que les effets arrivent, que le corps réagisse. Parce qu’entre la planification devant l’ordinateur et le futur, nous vivons, nous grimpons au présent. Alors durant l’attente, il peut se passer beaucoup d’événements, les doutes peuvent survenir, les questions se posent et s’empilent parfois dans la tête. Le préparateur physique n’est pas un bon entraîneur parce qu’il vit dans le futur ! C’est bien votre tenue d’entraîneur qu’il faut revêtir au quotidien. Avec l’expérience, on finit par ne plus (trop) penser à l’avenir. On fait confiance et on se concentre sur les priorités du moment. On dit souvent que la spécialisation amène de la maîtrise. Au contraire, le préparateur physique doit se former, à l’entraînement plus général, à la préparation mentale, avoir des bases sur l’alimentation, la traumatologie, etc.

Vivre dans le futur est parfois frustrant, stressant, mais vous saurez changer de casquette au bon moment !

Planifier… mais pour combien de temps ?

Un suivi en préparation physique apporte vraiment des bénéfices après 3 mois de planification. Avec de l’expérience et un peu de chance, on peut bien évidemment « doper » un grimpeur en 15 jours, en plaçant certaines séances très précisément. Attention, on peut aussi le faire sombrer dans les profondeurs et ruiner des mois d’entraînement ! Et là, le grimpeur en question, c’est vous !

Quand on débute en préparation physique, on pense souvent aux prochains objectifs. L’idéal serait de penser aussi à la suite, aux prochaines années, parfois en acceptant de « travailler » plus lentement, ne pas chercher à vouloir tout faire tout de suite. Dans certaines disciplines, on travaille en olympiades, ce n’est pas pour rien. À vous de vous poser les bonnes questions : Qu’est-ce qui est le plus important cette année ? Comment serez-vous dans 2 ans ? Travailler le physique, c’est déjà apprendre à utiliser le potentiel du grimpeur en un minimum de temps, avec un minimum de séances. Une fois que vous serez capable de cela, vous vous ouvrirez alors de nombreuses portes et vous pourrez commencer à développer d’autres qualités physiques plus délicates. Ne pas perdre de temps inutilement, c’est ça le secret de la préparation physique. En faire un minimum, pour un maximum d’efficacité. Il faut parfois 2 ans pour connaître parfaitement un grimpeur ! Y compris vous.

Prendre en compte ce qui a été fait auparavant

En escalade plus particulièrement (notamment à cause des fléchisseurs des doigts qui conditionnent la grimpe), il faut absolument tenir compte du travail qui a été fait avant votre planification. Si vous avez fait un intense cycle de rési un mois auparavant, il est impensable d’en « remettre une couche »… Si vous venez de finir un cycle de no foot, attendez peut-être un peu avant de vous lancer sur de la pliométrie ou du concentrique maximal…

C’est d’ailleurs une opportunité pour vous de tenter un rappel de force, ou un mini-cycle de remise en forme. Il n’est pas rare de  revenir à un excellent niveau en début de planification, si vous avez bien analysé ce qui a été fait en amont.

C’est donc un double enjeu que de connaître votre historique « physique ». Et puis, vous pouvez aussi partir de ce que vous aviez l’habitude de faire pour vous amener petit à petit vers cette nouvelle vision de la planification, en douceur. On minimise ainsi les risques.

Un état d’esprit orienté « grimpe »

Nous en avons parlé dans les précédents chapitres, même en tant que préparateur physique, vous devez avoir une vision globale de l’entraînement. Tout ce que vous planifiez, toutes les questions que vous vous posez doivent répondre finalement aux besoins du grimpeur, donc vous. Il vaut mieux prendre le risque d’être meilleur avant une échéance, plutôt qu’après… Mentalement, on aura encore des bénéfices, et encore bien plus au niveau des sensations.

On ne peut se contenter d’être spécialiste de la préparation physique, il faut aller chercher des données dans les autres thématiques liées à l’entraînement.

Planning, indisponibilités, outils et supports d’entraînement…

Comment votre semaine s’organise ? Vous devez connaître vos indisponibilités (mais vous les connaissez !), votre planning sur plusieurs semaines, les supports à votre disposition pour vous entraîner, et quand ! Cela peut paraître évidemment, mais certains grimpeurs ne vont pas y penser… Sinon il faudra alors recommencer une partie de la planification. Et en fonction de votre emploi du temps, ça peut vous prendre du temps !

Bien évidemment, le plus tôt possible, vous devrez marquer noir sur blanc sur la planification la date des compétitions importantes, ou des échéances. C’est souvent à partir de ces dates qu’on planifie !

Planifier l’endurance et le renforcement ?

Dernier chapitre avant de s’intéresser vraiment à la planification : le travail complémentaire, à savoir le renforcement musculaire de certains muscles antagonistes par exemple, ou l’endurance.

Vous pouvez bien évidemment « prendre la main » sur ces points, à des moments importants d’une planification. Il faut donc établir quelques règles de base, pour ne pas « dynamiter » votre propre planification :

1 Tout travail de renforcement doit se faire une fois par semaine, ou 2 fois pour les sports d’endurance ou pour les muscles des membres inférieurs.

2 Toutes les 3 ou 4 semaines, faire un break et voir ce que ça donne.

3 Attentions aux séances qui ressemblent aux exercices de la planification (du genre bloc intense sur petites prises presque intenables…), c’est possible, mais à surveiller tout de même.

D’autre part, il faut trouver une limite… Renforcer les muscles antagonistes permet de limiter le risque de blessure (équilibre articulaire), mais peut diminuer le niveau de force des agonistes. Travailler l’endurance est indispensable, mais trop la développer peut « ramollir », ou fatiguer.

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