Quel que soit votre choix pour cette nouvelle année « scolaire », vous êtes nombreux à vous lancer dans une planification automnale. Certains opteront pour une préparation générale, d’autres se lanceront dans une trame plus complexe. Et oui, c’est le moment !
Les habitués du site connaissent désormais deux éléments essentiels :
1 www.prepagrimpe.com donne des informations, pas de recette miracle. Je suis de cette ancienne génération qui jouait encore à ces jeux forts sympathiques tels que « Monkey Island, Indiana Jones, ou encore Loom »…sur nos ancêtres d’ordinateurs des années 90.
« Utiliser poulet en caoutchouc avec corde ». Super, ça fait une tyrolienne. Bref, trêve de plaisanterie, la seule différence avec ces jeux, c’est qu’à l’époque on essayait et on tentait. Il fallait trouver LA solution. Dans l’entraînement, pas de recette miracle, donc pas de petit magazine à acheter dans un bureau de tabac pour avoir « la soluce ». Mais le principe est le même. C’est en apprenant à raisonner qu’on devient compétent. Et pour soi, et pour les autres.
2 La nature semble bien faire les choses. Ainsi, voici les données de surcompensations de quelques méthodes :
- Excentrique : 12 semaines
- Isométrie maximale : 9 semaines
- Isométrie totale : 6 semaines
- Concentrique ou pliométrie basse : 3 semaines
- Stato-dynamique 1 temps : immédiat après le cycle.
Super, on pourrait donc envisager de suivre tous ces cycles, les uns après les autres. Et encore mieux, on pourrait reproduire ce schéma à l’infini. La tentation est grande, n’est-ce pas ? C’est d’ailleurs un réflexe chez le préparateur physique débutant. Moi-même, en cours, je me souviens de la réaction de mon prof à la fac (que je remercie grandement) : « ah ouai ? Et ça sert à quoi de faire faire ça à un gars qui fait 5 tractions à un bras ? Tu veux perdre ton temps pour qu’il en fasse 6 ? ». Pourquoi pas finalement. Mais la question n’est pas là.
- Faut-il toujours faire des cycles ? N’est-ce pas une perte de temps et d’énergie ? Pourrait-on, pour certaines méthodes, se contenter de placer des séances isolées ?
- Est-il intéressant d’enchaîner deux méthodes isométriques pour un même groupe musculaire (fléchisseurs des doigts) ? Et un cycle de blocage ? Génial, avec l’excentrique juste avant, on finirait par concevoir un grimpeur « mou », sans sensations…
- Doit-on vraiment faire faire du concentrique à un grimpeur de difficulté, pendant trois semaines ? Est-ce que cela correspond à tout le monde ?
- …
En réalité, les questions sont plus nombreuses que les réponses. Essayez effectivement de faire des cycles, c’est important pour obtenir quelques surcompensations intéressantes. Cela permet aussi d’apprendre au corps la rigueur dans l’entraînement.
Voici quelques conseils :
- Après un cycle, créez une « rupture » avec la méthode utilisée (exemple faire du bloc après un cycle de rési ou d’isométrie totale)
- Ne cherchez pas à faire surcompenser toutes les méthodes en même temps : il vaut mieux que certaines surcompensent avant pour retrouver de bonnes sensations. L’équilibre est difficile à trouver…
- Dégagez des dominantes dans l’entraînement. Ne faites pas tout en même temps.
- Raisonnez sur du long terme, parfois sur plusieurs années.
- N’oubliez pas de grimper, car ça reste le plus important.
- Utilisez fortement les surcompensations de séances isolées, elles sont redoutables : par exemple, une série de 3 répétitions de concentrique maximal tous les 7/8jours pendant un mois. Cela prend 15 minutes, et les effets sont importants (mais ne durent pas dans le temps).
- Et puis tout le reste : bien boire, bien manger (essayer de), se reposer, grimper en fonction de ses sensations. Se faire plaisir.
Bonnes planifications à tous !
